Yoga for pain relief: simple practices to calm your mind and heal your chronic pain

前言001
引言005
第一章 理解疼痛，消灭它
你了解疼痛吗？003
疼痛是一种自我保护的反应004
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛008
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应009
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望013
利用瑜伽重塑身心014

第二章 瑜伽带你找回健康
身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝018
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦021
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态023

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具
呼吸反映了一个人的身心状态028
利用呼吸改变身心状态029
呼吸的练习030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习046
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来056

第四章 与身体为友
你和自己身体的关系怎么样？060
为什么愤怒会引起疼痛061
“与身体为友”是练习瑜伽的基础062
“与身体为友”的具体做法
练习064
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思：与你的疼痛为友077
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进083
把上述练习结合起来083

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力
开始瑜伽——先活动身体088
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害091
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化
动作顺序098
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来117

第六章 充分放松身心
为什么说放松能缓解疼痛122
在疼痛袭来时学会放松122
练习125
有意识放松术
养生瑜伽术129
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？
把上述练习结合起来141

第七章 冥想——与心灵交朋友
冥想如何缓解慢性疼痛145
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术148
对冥想的普遍误解149
选择一种冥想术，开始练习149
练习150
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情绪的冥想技巧
把上述练习结合起来171

第八章 打造个性化瑜伽术
找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）176
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式179
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习——提升你的耐力和愈合能力184
保护性练习示范
康复性练习197
康复性练习示范
拓展阅读205
致谢213