10分钟超效运动疗法

　　Part 1 简单易行的四大经典运动 1
　　有氧健身走2
　　有氧健身走的身姿2
　　 有氧健身走的“三个量”2
　　 有氧健身走 “九法”3
　　 第一种：大步走，可促进全身多部位参加运动3
　　 第二种：大步慢走，锻炼下肢的非常好的一种走法，特别适合需要提高代谢功能的人5
　　 第三种：“10 点10 分”走，预防和缓解颈椎疾患，特别适合办公室一族和中老年人6
　　 第四种：呼吸走，提高呼吸系统，特别是肺部的机能7
　　 第五种：扭着走，特别适合胃肠功能不良、便秘的人8
　　 第六种：高抬腿走，提高大腿肌肉质量，增加下肢的力量，特别适合易发疝气的中老年人9
　　 第七种：“认真”走，提高神经系统的功能，预防和控制老年痴呆10
　　 第八种：“弹”着走，延缓足弓老化，特别适合有足趾痛、拇外翻、足弓塌陷的人11
　　 第九种：倒着走，提高身体的平衡性和灵敏度12
　　健骨操13
　　 隔墙看戏：可缓解颈椎、脊柱、腰部的不适13
　　 10点10分操：预防肩周炎，对颈部不适、手指发麻、颈部发僵是一种很好的康复手段14
　　 旱地划船：对长期伏案工作所带来的后背不适有很好地预防和缓解作用15
　　 单腿后背：可缓解很多腰部的健康问题，如腰肌劳损、腰部损伤、腰椎间盘突出等16
　　 探海：缓解腰部不适，提高腰部功能17
　　 腰侧倒：锻炼腰部肌肉和韧带，适合经常坐着工作和腰部不适的人18
　　 大字操：消除大腿多余脂肪，对股骨头坏死等健康问题有预防和康复作用19
　　 前抬腿：特别适合想瘦大腿的人，胯小的女性及有高血糖等代谢性问题的人20
　　 小半蹲：缓解双膝的不适，比如膝关节疼痛、髌骨劳损、上下楼疼等21
　　 拍打膝盖：缓解膝盖发软、不明原因的疼痛等22
　　 提踵练习：锻炼脚踝，对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的锻炼价值23
　　健骨辅助操 （如身体局部出现不适，除选择相应的
　　健骨操动作外，还可选择相应的辅助操动作一起练习，以提升局部功能。）24
　　 手捧莲花：锻炼颈部后面的肌肉，缓解颈部不适24
　　 伸手指：特别适用于经常使用电脑者等手指使用频繁的人，能有效缓解手指变形、手腕的腱鞘炎25
　　 握拳：对预防和缓解腱鞘炎有非常好的效果25
　　 勾手指：对缓解目前的手机手、键盘手、鼠标手等手指关节问题有很好的治疗作用26
　　 翻手腕：可缓解指关节痛、腕部不适，特别适合中老年人做手部的练习27
　　 塔操：特别适合有腰肌劳损、腰部疼痛及颈肩不适的人28
　　 肩部拉伸：对肩周炎的预防及康复有很好的辅助作用29
　　 拉手腕（拉伸手臂前面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人30
　　 勾手腕（拉伸手臂后面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人30
　　新编五禽行 31
　　 虎行——虎步巡风身沉稳32
　　 鹿行——鹿儿衔草益延年33
　　 鹤行——大鹤展翅腰背好34
　　 猿行——信步猿行膝腿好35
　　 熊行——熊式拍打身清健36
　　 新解八段锦37
　　 第一式 双手擎天俏颈肩38
　　 第二式 左右开弓胸襟来39
　　 第三式 双臂拉举揉脏腑40
　　 第四式 回头远望脊柱坚41
　　 第五式 摇头摆尾驱心火42
　　 第六式 双手攀地固肾腰43
　　 第七式 马步冲拳祛倦怠44
　　 第八式 磕磕足跟健年年45
　　
　　Part 2 从头到脚“练” 健康 47
　　颈椎不适的锻炼方法48
　　肩部不适的锻炼方法49
　　背部不适的锻炼方法50
　　腰腹部不适的锻炼方法51
　　手部不适的锻炼方法53
　　膝部不适的锻炼方法54
　　踝关节不适的锻炼方法55
　　
　　Part 3 甩掉脂肪的黄金运动 57
　　如何知胖瘦？58
　　瘦人也要减脂58
　　运动减肥黄金法则58
　　运动，减肥最好的手段58
　　减肥，“因人而异”59
　　一般性减肥活动与专项健身训练相结合59
　　有氧运动，锻炼别超1 小时60
　　盛夏减肥正当时，下班减肥效果佳60
　　女性减肥的最佳时期60
　　全世界都在流行的超简单减肥法61
　　 捡花生米61
　　 走61
　　女性减脂“练力”形更美62
　　上臂前侧肌肉锻炼62
　　上臂后侧肌肉锻炼62
　　肩部肌肉锻炼63
　　背部肌肉锻炼63
　　胸部肌肉锻炼63
　　腹部肌肉锻炼64
　　腰部肌肉锻炼64
　　大腿肌肉锻炼65
　　小腿肌肉锻炼65
　　Part 4 “动”掉疾病，“动”出健康 69
　　高血压，多参加有氧运动70
　　高脂血症，有氧运动有效平衡
　　体内血脂72
　　大步走，远离心血管疾病73
　　糖尿病，全面锻炼防止并发症74
　　脂肪肝：大步慢走解倦怠76
　　反序运动，提高你的神经系统功能77
　　骨关节炎及类风湿性关节炎的功能性锻炼78
　　“运动起来”，为您的骨骼投资80
　　提高肠道蠕动能力，改善便秘81
　　情绪不好时的运动82静脉曲张，进行血管功能性
　　锻炼82
　　“动汗为贵”，改善“酸性体质”84
　　
　　Part 5 上班族健身有妙招
　　办公室族的六大保护要点：眼睛、颈椎、小腹、手指、腰、腿88
　　办公室的隐性训练：给脚部充电90
　　释放压力：散步很有效91
　　抵御疲劳：越动越轻松92
　　伸、勾、握、翻、拉，轻松搞定“三手病”93
　　让常常低头伏案工作的人颈背不再酸痛：稍做休息做做“三操”94
　　让久站行业的人腿部骨骼肌肉不退化：“弹”着走一走，提提脚后跟94
　　
　　Part 6 女人：健康美丽“动”出来 97
　　斜卧撑、跪卧撑，有效防止乳房下垂98
　　运动刺激，让手更漂亮99
　　拍打、冷热刺激， 皮肤美容的要诀100
　　温和运动，让手脚不冰凉101
　　美从睡中来102
　　产后做个漂亮妈妈103
　　拍打，拍走乳腺增生104
　　给子宫和卵巢特别的关爱105
　　运动出汗，让肌肤更健康106
　　让痛经不再来109
　　锻炼盆腔，防治盆腔炎109
　　遏制女性贫血110
　　孕前先练骨骼和肌肉112
　　平和度过更年期112
　　
　　Part 7 男人：力量“性”福“练”出来 115
　　男人就要“练”力116
　　男人必练的4 块肌肉116
　　胸大肌——厚实的胸部给她“安全感”116
　　手臂——大力水手般的胳膊撑起半边天119
　　腹肌——没有将军肚，让腹肌更显性感122
　　大腿——粗壮有力的大腿奠定坚实“底座”124
　　固肾，让性福更持久129
　　防治前列腺炎，让男人找回自信129
　　男人：小心“三肝”伤身130
　　
　　附录 关于运动安全和效果的几个心率名称及其作用