简介
目录
01 体能训练体系概述
1.1 特种行业体能训练的总体需求 12
1.2 六边形斗士体能训练体系 12
总体内容 13
构建基础：特种行业体能训练金字塔 14
重要的第 一步：身体功能训练 15
身体功能训练的进阶模式 17
02体能训练基础知识
2.1 体能训练的前提 22
2.2 体能训练的原则 23
2.3 体能训练的工具 24
03损伤风险筛查
与体能评估
3.1 功能筛查 28
3.2 耐力测试 34
3.3 力量测试 35
3.4 速度与灵敏性测试 38
速度测试 38
灵敏性测试 38
3.5 爆发力测试 40
3.6 高强度间歇能力测试 41
04 体能训练动作
4.1 身体功能训练 44
软组织放松与关节活动度训练 44
关节稳定性训练 78
基础动作模式训练 98
4.2 力量训练 103
上肢力量训练 103
下肢力量训练 133
核心力量训练 152
全身力量训练 175
4.3 爆发力训练 194
4.4 速度与灵敏性训练 210
05 体能训练计划
5.1 易损伤部位强化训练计划223
膝关节功能强化训练计划 223
腰部功能强化训练计划 225
肩关节功能强化训练计划 226
5.2 热身及恢复训练计划 228
训练前热身计划 228
训练后恢复计划 230
5.3 各体能要素提升训练计划
231
关节灵活性训练计划 231
关节稳定性训练计划 235
力量训练计划 237
爆发力训练计划 239
速度与灵敏性训练计划 241
耐力训练计划 243
5.4 局部力量突破训练计划 244
上肢力量训练计划 244
下肢力量训练计划 246
核心力量训练计划 247
5.5 斗士体能训练计划 250
初级斗士体能训练计划 250
中级斗士体能训练计划 251
斗士体能训练计划 252
附录 253
1.1 特种行业体能训练的总体需求 12
1.2 六边形斗士体能训练体系 12
总体内容 13
构建基础：特种行业体能训练金字塔 14
重要的第 一步：身体功能训练 15
身体功能训练的进阶模式 17
02体能训练基础知识
2.1 体能训练的前提 22
2.2 体能训练的原则 23
2.3 体能训练的工具 24
03损伤风险筛查
与体能评估
3.1 功能筛查 28
3.2 耐力测试 34
3.3 力量测试 35
3.4 速度与灵敏性测试 38
速度测试 38
灵敏性测试 38
3.5 爆发力测试 40
3.6 高强度间歇能力测试 41
04 体能训练动作
4.1 身体功能训练 44
软组织放松与关节活动度训练 44
关节稳定性训练 78
基础动作模式训练 98
4.2 力量训练 103
上肢力量训练 103
下肢力量训练 133
核心力量训练 152
全身力量训练 175
4.3 爆发力训练 194
4.4 速度与灵敏性训练 210
05 体能训练计划
5.1 易损伤部位强化训练计划223
膝关节功能强化训练计划 223
腰部功能强化训练计划 225
肩关节功能强化训练计划 226
5.2 热身及恢复训练计划 228
训练前热身计划 228
训练后恢复计划 230
5.3 各体能要素提升训练计划
231
关节灵活性训练计划 231
关节稳定性训练计划 235
力量训练计划 237
爆发力训练计划 239
速度与灵敏性训练计划 241
耐力训练计划 243
5.4 局部力量突破训练计划 244
上肢力量训练计划 244
下肢力量训练计划 246
核心力量训练计划 247
5.5 斗士体能训练计划 250
初级斗士体能训练计划 250
中级斗士体能训练计划 251
斗士体能训练计划 252
附录 253
特种行业体能训练手册
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